Por ser una alternativa fácil de conseguir y de costo también accesible, y principalmente por su practicidad y efectividad, el uso de bandas o ligas de resistencia en las sesiones de entrenamiento físico se ha popularizado de forma considerable en los últimos años. Sin embargo, su uso requiere de algunos cuidados y precauciones; de lo contrario, quienes las utilizan pueden sufrir lesiones.
Los dos peligros principales relacionados con el entrenamiento con bandas de resistencia son romper la banda o soltar un extremo mientras se encuentra bajo tensión. El resultado de estas dos acciones puede hacer que el extremo de la banda se rompa violentamente hacia el usuario, lastimándolo. Otra causa de rotura de las ligas de resistencia es el deterioro por su uso. Con el paso del tiempo el desgaste es normal, por eso, es importante inspeccionarlas con frecuencia y verificar que sus condiciones sean seguras.
¡Qué no te pase! Antes de entrenar con tus ligas la próxima vez:
- Comienza todos los ejercicios lentamente para comprobar la fuerza de las ligas
- Evita sacudirlas
- Nunca sueltes una banda de resistencia mientras se encuentre bajo tensión
- Revisa las ligas y los mangos antes de cada uso, buscando cortes, muescas, rasguños, grietas, pinchazos, decoloración o cualquier cosa que parezca que la correa puede estar debilitada en esa área. Si se descubre algún defecto, desechalas
- No coloques los mangos de las ligas sobre los pies, ya que pueden deslizarse fácilmente y golpearte
- Nunca estires una banda de resistencia más de 2.5 veces su longitud.
- No hagas ejercicio con las ligas en superficies irregulares
Recuerda que las ligas no son juguetes y nunca deben usarse para ninguna actividad que no sean los ejercicios específicos para los que fueron diseñadas. Una vez que hayas realizado este checklist, puedes empezar a entrenar. ¿Necesitas ideas? Prueba estas rutinas:
Separación de ligas-Este ejercicio mejora la postura y ayuda a prevenir la tensión en los hombros:
Paso 1: Sostén la banda con ambas manos a la altura del pecho frente a ti. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros.
Paso 2: Separa los brazos, estira la banda y separa los omóplatos.
Paso 3: Regresa lentamente a la posición inicial.
Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una.
Press Pallof-Ayuda a aliviar el dolor de espalda y mejora la estabilidad del núcleo:
Paso 1: Envuelve de forma segura la liga alrededor de la perilla de una puerta u otro objeto fijo. Asegúrate de que la banda esté cerca de la altura del pecho. Toma el otro extremo de la banda con ambas manos, mirando hacia el objeto.
Paso 2: Camina hacia atrás hasta que la banda esté tensa. Gira 90 grados desde el objeto, para que esté de tu lado.
Paso 3: Empuja la banda directamente frente a ti y sosténla, manteniendo el cuerpo recto. Mantén durante 15 segundos.
Paso 4: Regresa lentamente a la posición inicial. Repite, ahora en el otro lado.
Prensa de piernas-Fortalece los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.
Paso 1: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla al pecho. Pasa la banda alrededor del arco de tu pie.
Paso 3: Extiende la pierna presionando el pie y estirando.
Paso 4: Regresa lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado.
Repite de dos a tres series por lado, con 8 o 10 repeticiones cada una.
Prensa de pecho-Ayuda a fortalecer los brazos y la espalda, mejorando la postura:
Paso 1: Coloca la banda alrededor de tu espalda debajo de los brazos. Sostén cada extremo con los brazos doblados y las manos a la altura de las axilas.
Paso 2: Extiende los brazos rectos frente a ti al nivel del pecho.
Paso 3: Dobla los brazos y regresa lentamente a la posición inicial.
Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una.
Abdominales con Banda: Fortalece los músculos abdominales y la parte superior del cuerpo:
Paso 1: Pasa la banda alrededor de un objeto inamovible conectado al piso.
Paso 2: Toma cada extremo de la banda, acuéstate boca arriba con la cabeza alineada con el punto de anclaje.
Paso 3: Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos sobre tu cara.
Paso 4: Contrae los músculos abdominales y levanta la parte superior del cuerpo, los hombros y la cabeza.
Paso 5: Relájate y regresa lentamente a la posición inicial.
Repite de dos a tres series, con 10 repeticiones cada una.
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